Dieta para aumentar la masa muscular: un enfoque inteligente

El objetivo general para aquellos que quieren construir el músculo debe ser la adición de 200 a 900 gramos de músculo por semana. Para tal aumento de peso, usted debe consumir cada vez más lejos de 500 a 1000 calorías de calidad por día ¿Cuántas calorías al día usted necesita bajar de peso - cada uno tiene su propio ritmo   Además de un nivel de requisitos básicos y metabólicas de la carga. Estas calorías adicionales serán promover el crecimiento muscular rápido.

Las cifras normales de consumo de calorías

En promedio, una persona que mantiene un duro entrenamiento, usted tendrá que consumir por lo menos 20 calorías por kilogramo de peso corporal sólo para satisfacer sus necesidades básicas diarias de metabolismo. Cuando el entrenamiento tendrá que utilizar otras 17 calorías por kilogramo de peso corporal para realizar cualquier actividad diaria que está en movimiento y la actividad con propósito, como el entrenamiento con pesas y carga cardiovascular. Por ejemplo, una persona que pesa 81 kg, moderadamente activos durante toda su vida de cada día, él vigorosa y consistentemente entrenó con los pesos, por lo que tendrá que consumir aproximadamente 3.060 calorías para agregar valor peso muscular (81 kg x 37 = 3060 ).

Muchos culturistas así hacer frente a la reducción de calorías por los macronutrientes a 40% de hidratos de carbono complejos completos, 30% de proteína y 30% de grasa. Tenga en cuenta que este ejemplo está destinado a una manifestación más viva de la teoría de la gestión, y el cuerpo de cada persona tiene un conjunto único de las reacciones alimenticias. Alguien puede descubrir que se trata de otra relación más adecuada. Se recomienda encarecidamente que cada como la norma principal que se utiliza su cuerpo y el espejo - si no está satisfecho con la forma en que se siente, y lo que ves en el espejo cada semana, después se dejó pequeños cambios en la proporción de los nutrientes y el tamaño de la porción. Los cambios aceptables, siempre y cuando no va a usar la opción más adecuada para su cuerpo.

El acelerado crecimiento de la masa muscular

Con el fin de acelerar el crecimiento de la masa muscular, aumentar la fuerza y ​​la recuperación, debe comer suficientes cantidades de proteína de alta calidad, junto con un montón de carbohidratos complejos que se gastarán durante el entrenamiento pesado e intenso. Trate de usar al menos desde el espíritu y tres gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, y de tres a cuatro gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (como base). Observe cómo su cuerpo reacciona a la proporción de proteínas y carbohidratos comido, dependiendo de la sensibilidad del cuerpo a la insulina Los principios de la acción de la insulina - la ciencia de la vida de ahorro , La tasa de metabolismo y los niveles de grasa corporal, sus necesidades serán diferentes. Lo mejor es comenzar con al menos 2 gramos de proteína y 3 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, y añadir un 25% cada semana si la masa muscular no aumentará es. El nivel de grasa incluido con la dieta debe ser 1 gramo de grasa por kilogramo de peso corporal.

Un gramo de carbohidratos y proteína contiene cuatro calorías y nueve calorías contenidas en un gramo de grasa, por lo que una persona que pesa 81 kilogramos, se consumen 180 gramos de proteína por día (180 x 4 = 720 calorías), 270 gramos de carbohidratos por día ( 270 x 4 = 1080 calorías), y 90 gramos de grasa por día (90 × 9 = 810 calorías). En total, es 2610 calorías, lo que ayudará a aumentar la masa muscular útil sin los depósitos de grasa no deseados. ¿Cómo va a los desaparecidos 400 calorías? (Recuerde que esta guía fórmula diaria de calorías se basa en el peso corporal multiplicado por 17). Respuesta: A "comidas gratis" al día. Lo que está destinado ...

Normas mejoradas para maximizar la relación de la masa muscular a masa grasa

• Establecer una secuencia regular de la comida, con la ayuda de la comisión de al menos cinco calorías de las comidas sólidas saturadas al día, más un batido de proteínas todos los días. A primera vista puede parecer que de esta manera el cuerpo va a obtener una gran cantidad de calorías en exceso, pero la cantidad necesaria para promover el crecimiento muscular.
• Los carbohidratos son la mejor manera de utilizar, distribuir de la siguiente manera: una vez antes del entrenamiento, durante el entrenamiento, una hora después del entrenamiento, y cuatro horas después del entrenamiento. Los carbohidratos son necesarios por el cuerpo sólo cuando son necesarios para un entrenamiento intensivo.
• Cambiar fuentes de proteína en cada comida, que le ayudará a optimizar la digestión y asimilación. Las mejores fuentes de proteínas son la carne de búfalo, lomo de búfalo, venado, pavo, pollo, pescado blanco, salmón y huevos enteros. Proteína hidrolizada es el mejor complemento para el suplemento de proteína en polvo.
• Cambie las fuentes de carbohidratos en cada comida para prevenir las alergias. Las mejores fuentes son las patatas (todos los colores), batatas, arroz blanco y marrón, cereales Ezequiel, pan, Ezequiel, avena, frijoles y pequeñas cantidades de fruta. Hidratos de carbono polvo tal como Vitargo o Karbolyn, son los mejores aditivos en polvo. Conveniente y Gatorade, si las dos primeras opciones parecen demasiado caros.
• Se debe comer, por lo menos uno verduras de vidrio con cada comida. Esto ayudará a la digestión y asimilación de optimizar, así como controlar el nivel de azúcar en la sangre Azúcar en la sangre - uno de los principales indicadores de la salud humana .
• Cambie las fuentes de grasa cada día para enriquecer su dieta con una amplia variedad de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas - nueces, pecanas, anacardos, almendras Uso de almendras: Símbolo de la fertilidad de la paz Cualquier tipo de aceite de nuez, aceite de coco, aceite de oliva, aguacate, y varias semillas.
• Consumir 30-50 gramos de hidratos de carbono en polvo, 5 a 10 gramos de glutamina, 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados, y de 3 a 5 gramos de creatina, a partir de media hora después del comienzo de la formación, con el fin de reducir el cortisol (hormona catabólica que lanzado durante el estrés) y comenzar a construir músculo.
• Por la mañana, después de levantarse, tomar suplementos orgánicos de alta calidad de los vegetales verdes. Se saturará su cuerpo con vitaminas de fácil digestión, minerales, aminoácidos, clorofila, enzimas, fitonutrientes, y sales alcalinas que ayudan a neutralizar las células de ácido y proporcionar las condiciones en las que pueden desarrollarse y crecer.