Si por naturaleza son bastante escasas, pero desea aumentar la masa muscular magra, la observancia de la dieta adecuada para el aumento de peso es un factor crucial, tal vez incluso más importante que el programa de entrenamiento físico.
Consumir más calorías
La única manera de aumentar de peso debido a la masa de grasa o músculo a expensas de - es cada vez más energía de la que gasta. A partir de este principio fundamental de la anatomía humana hay escapatoria, no importa cuántos argumentos no conduce con el fin de refutar. Y aunque algunos metabolismo más rápido que los demás, sólo significa que estas personas necesitan comer más que los demás.
La base de la dieta de aumento de peso debe ser nutritivo, alimentos de alto contenido calórico. Si le resulta difícil subir de peso, mientras que el mayor reto para usted estará consumiendo suficientes calorías para que no se siente la sensación de saciedad constante. No te preocupes, es fácil de hacer.
Entonces, ¿cuántas calorías debe consumir? Quizás cada persona tiene su propia fórmula para el cálculo. Algunos de ellos se basan en el peso y la edad de la persona, otros consideran que la masa muscular magra, y la mayoría de los costos de energía complejos requieren la conversión a cualquier tipo de actividad que usted hace durante su día normal.
En general, contar calorías bastante tedioso, y no debe involucrarse en esto. Una vez que entienda cuánto alimento proporciona energía suficiente para mantener su peso ideal, usted sabrá intuitivamente la cantidad de comida que necesita comer todos los días.
Proteínas
La cuestión de la cantidad de proteína se debe consumir, provocando un intenso debate entre los nutricionistas, los culturistas y científicos del deporte.
Machos adultos diarias Especialistas Oficina Federal de Administración de Medicamentos (FDA) recomienda consumir un promedio de 50 gramos de proteína, y los expertos de la Organización Mundial de la Salud insisten en '56 y es la norma para los habitantes asentados ordinarios.
La ingesta diaria recomendada (RDA) de proteína fue de 0, 8 g por kg de peso corporal
. De acuerdo con esta norma, una persona que pesa 64 kg debería consumir alrededor de 51 gramos de proteína
. Científicos Deportes reconocen que los culturistas y los atletas necesitan más proteína, y por lo general se recomienda para aumentar la tasa de 1, 5 g por kg de peso corporal
. Sin embargo, la mayoría de los culturistas dicen que necesitan consumir más proteínas
. Y tienen un caso convincente para el
. De hecho, a pesar del hecho de que estos argumentos no son tanto la percepción entre los culturistas opinión está respaldada por una investigación creíble
. Según muchos levantadores, entrenadores y nutricionistas deportivos, la dieta ideal para el aumento de peso se debe proporcionar hasta 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal
. Este número puede parecer excesivo, pero no se olvide que usted necesita consumir más calorías que otros, y esas calorías deben provenir de alguna parte
. Para la salud no es demasiado útil cuando provienen sólo de los hidratos de carbono o de la grasa
. Sería mejor si las fuentes de calorías y proteínas son, y los hidratos de carbono y grasas, al mismo tiempo
.
¿Por qué es tan importante para obtener la proteína
Cuando se ve desde la perspectiva de la necesidad del aumento de peso, una proteína compuesta de aminoácidos. Un total de 20, 8 de ellos esencial debe ser ingerido con los alimentos. El entrenamiento con pesas aumenta la necesidad de aminoácidos, y si usted no recibe suficientes proteínas de los alimentos, los músculos se deteriorará. Sin una ingesta suficiente de proteína y aminoácidos particulares para aumentar músculo imposible.
Buenas fuentes de proteínas son el pescado fresco y en conserva, carne roja magra, pollo, pavo, leche baja en grasa y yogur, requesón bajos niveles de grasa, clara de huevo, productos de soja, y el suero seco.
Los hidratos de carbono
La composición de cualquier buena dieta para ganar peso incluye una gran cantidad de hidratos de carbono simples. El aumento en el contenido de proteína en la dieta no significa que usted debe dejar o reducir el consumo de hidratos de carbono.
Los carbohidratos se convierten en el cuerpo en glucosa
Glucosa: La fuente de energía
y glucógeno - el único elemento de macro, que es una fuente de energía rápida necesaria para cualquier tipo de formación.
Buenas fuentes de hidratos de carbono con una dieta de aumento de peso son el cereal de salvado, patatas, arroz, pasta, cuscús, fruta fresca y concentrada y frutos secos.
Grasas
El consumo de una cierta cantidad de grasa es crucial para la salud y el aumento de peso. El contenido de calorías en un gramo de grasa es más de dos veces mayor que 1 g de proteínas o carbohidratos. Los aceites de linaza cucharada tantas calorías como, por ejemplo, todo el plátano
Bananas: los beneficios y daños de la salud
Por lo tanto una dieta para ganar peso necesario incluir las grasas "buenas". ¿Qué es?
Recuerde que usted necesita consumir grasas monoinsaturadas que se encuentran en el aceite de oliva y el aguacate, y poliinsaturadas, que se encuentran en las variedades de pescado graso, semillas de lino, girasol, cártamo, aceite de pescado
El aceite de pescado - así que si es útil para pensar?
y en algunos tipos de frutos secos crudos.
Especialistas gusta hablar de los beneficios para la salud de los ácidos grasos esenciales. Y por una buena razón. Los ácidos grasos esenciales son también conocidos como ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6 que se encuentran en las grasas poliinsaturadas, especialmente en las especies de peces graso. Además de muchas propiedades beneficiosas para la salud de estos ácidos desempeñar un papel importante en la construcción de la musculatura.
Por lo tanto, una dieta de aumento de peso, incluyendo especies de peces como la caballa, el atún y el salmón (esta lista no se limita), y el aceite de linaza
El aceite de linaza - las propiedades curativas de una hermosa flor
No sólo le ayuda a construir músculo, sino también ahorrar su salud en los próximos años.
Comidas Horario
Por último, la declaración sobre la necesidad de olvidar las tres comidas sólidas y algunos pequeños aperitivos todos los días. La mejor manera de ganar con eficacia el peso - comer 5-6 veces al día en pequeñas porciones. Tome un descanso de tres horas entre las comidas para que su tiempo al estómago para digerir totalmente cada comida que usted come. Si su objetivo - para consumir 3.300 calorías al día, trate de comer tres comidas al día más, que contiene alrededor de 700 calorías, y tres comidas más pequeñas que contienen alrededor de 400 calorías.
Otra pequeña recomendación. Comer muchas frutas y verduras. Son ricos en vitaminas y minerales (especialmente antioxidantes), y son útiles para la salud y para el aumento de peso.
Hay otros aspectos importantes, tales como el consumo de vitaminas y minerales, fibra, agua, alcohol, y el colesterol ... todo esto también es importante para la salud.
